Description
Des boulettes pois chiches et courgettes croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur. Une recette végétale facile, saine et parfumée aux épices, parfaite pour un repas léger ou un apéritif gourmand.
Ingredients
1 boîte de pois chiches de 400 g, égouttée
1 courgette râpée et bien essorée
1 petit oignon finement haché
1 gousse d’ail écrasée
2 cuillères à soupe de farine de pois chiches
2 cuillères à soupe de chapelure, sans gluten si besoin
1/2 cuillère à café de cumin moulu
1/2 cuillère à café de coriandre moulue
1/2 cuillère à café de paprika
Sel et poivre
Un filet d’huile d’olive
Pour la sauce :
1 yaourt nature ou végétal si vegan
Jus d’un demi-citron
Menthe fraîche ciselée
Zeste de citron, optionnel
Instructions
1. Préchauffer le four à 200°C en chaleur tournante.
2. Râper la courgette puis bien l’essorer dans un torchon propre pour retirer l’excès d’eau.
3. Écraser grossièrement les pois chiches à l’aide d’une fourchette ou mixer légèrement en gardant quelques morceaux.
4. Ajouter la courgette essorée, l’oignon haché, l’ail écrasé, la farine de pois chiches, la chapelure, le cumin, la coriandre, le paprika, le sel et le poivre.
5. Mélanger jusqu’à obtenir une préparation homogène.
6. Laisser reposer la pâte 10 minutes si elle semble trop souple.
7. Former des boulettes d’environ 4 cm de diamètre avec les mains.
8. Déposer les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson.
9. Arroser légèrement d’huile d’olive.
10. Enfourner pendant 20 à 25 minutes en retournant les boulettes à mi-cuisson jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
11. Mélanger le yaourt, le jus de citron, la menthe ciselée et le zeste de citron dans un bol.
12. Servir les boulettes chaudes accompagnées de la sauce yaourt citron-menthe.
Notes
Bien essorer la courgette évite des boulettes molles ou friables.
Mixer les pois chiches grossièrement donne une texture plus moelleuse.
Pour une version vegan, utiliser un yaourt végétal.
Ajouter 2 minutes de cuisson mode grill à la fin pour un résultat encore plus croustillant.
Les boulettes se congèlent très bien après cuisson.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 25 minutes
- Category: Plat principal, Apéritif
- Method: Cuisson au four
- Cuisine: Méditerranéenne, Végétarienne
Nutrition
- Serving Size: 4 boulettes
- Calories: 260
- Sugar: 4 g
- Sodium: 310 mg
- Fat: 9 g
- Saturated Fat: 1.5 g
- Unsaturated Fat: 6 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 33 g
- Fiber: 8 g
- Protein: 10 g
- Cholesterol: 2 mg
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